Por Vince del Monte
Hoje, temos outro ótimo post do meu bom amigo e treinador pessoal, Ryan Faehnle. Ryan obteve seu diploma de bacharel em ciências do exercício enquanto servia na Força Aérea dos EUA. Após a faculdade, ele se tornou um instrutor de força e condicionamento da Divisão I da NCAA na Universidade de Miami, onde ajudou os atletas de 20 esportes diferentes (do futebol à patinação no gelo ao levantamento de energia) a alcançar seus objetivos físicos. Suas habilidades foram reconhecidas do nível mais alto quando o famoso instrutor olímpico de força Charles Poliquin recebeu Ryan em sua equipe.
O treinador Ryan lecionou internacionalmente em atletas de treinamento, perda de gordura, hipertrofia, nutrição, sistemas de energia e suplementação. Ryan está realizando um serviço de consultoria privada há 5 anos e treinou atletas e treinadores nas fileiras profissionais e nos Jogos Olímpicos. Acredito tanto em Ryan que ele está sozinho criando meus programas de treinamento e nutrição nos últimos dois anos!
Sem adicionalmente, permita -me entregar os reinados a Ryan.
Ei, pessoal, o instrutor Ryan aqui para falar sobre métodos para ativar partes do corpo fraco ou não que respondem-músculos subdesenvolvidos que você não consegue contrair adequadamente. Essas são coisas que aprendi com os fisioterapeutas e osteopatas de classe mundial enquanto cuidam de lesões que sofri como resultado de partes do corpo não respondentes devido a algum quadril congênito e deformidades articulares. Embora essas lesões tenham sido absolutamente frustrantes, vejo os contratempos como uma oportunidade de aprender algo novo.
Qualquer que seja a causa do seu corpo fraco ou não respondendo (s) (s) (s) (veja meu último post, os 6 principais erros de especialização do corpo, para uma lista completa de causas), os métodos que estou prestes a compartilhar com você permitirá que você reeducar seus músculos para contrair adequadamente. Depois de reeducar essas partes do corpo que não respondem, você não lutará mais para desenvolvê-las e poderá voltar ao treinamento “normal”. Ou seja, uma vez que você possa contrair seus músculos corretamente, você pode colocar esses métodos na prateleira.
1. Exercícios de ativação somente para membros diários
As partes fracas do corpo são frequentemente aquelas com pouca inervação – o próprio suprimento nervoso é inadequado e/ou o sinal do cérebro para os músculos é fraco. Você pode fazer todos os conjuntos extras desejados, mas até melhorar a inervação, suas partes fracas do corpo provavelmente permanecerão fracas.
Você precisa fazer exercícios de ativação diária para essas partes fracas do corpo. (Esta não é a minha idéia – eu a comprei do melhor fisioterapeuta que conheço.) Primeiro, coloquei o músculo fraco em sua posição totalmente reduzida. Em seguida, contraa esse músculo o mais forte possível por 10 segundos. Repita para um total de 10 conjuntos de contrações isométricas de 10 segundos. Faça isso todos os dias, de preferência duas vezes por dia. Estes são exercícios somente para membros-não usam peso aqui. Você precisa aprender a contrair sem resistência antes de aprender a se contratar contra a resistência.
2. Posição contratada isometria com excêntricos forçados
Depois de obter uma boa contração somente para membros, a próxima etapa é aprender a contrair na posição reduzida (isso requer um parceiro). Certifique-se de continuar fazendo os exercícios somente para membros também. Usando o bíceps como exemplo, poderíamos usar um enrolador de pregador aqui. Enrole o peso, faça uma contração isométrica de 3 segundos e peça ao seu parceiro que aplique uma força leve para empurrá-lo através de uma amplitude de movimento excêntrica completa enquanto você resiste ativamente com a melhor postura (ou seja, tudo o mais está travado; o único movimento ocorre nos cotovelos).
O exercício excêntrico recruta apenas cerca de metade das unidades motoras em comparação com o exercício concêntrico, mas isso faz com que eles se contraam muito mais. Isso produzirá um pouco de dor que ajudará você a “sentir” o músculo funcionando, mesmo no dia seguinte. O que é um peso “leve”? Para dar uma idéia, se você normalmente usa 100 libras para 6 repetições em cachos de pregador, comece com cerca de 30 libras. Lembre -se de que você precisa escolher um exercício que permita a tensão na posição reduzida.
3. Isometria de posição esticada
Depois de saber como contratar na posição abreviada, você precisa aprender a contrair na posição prolongada.
Tomando o bíceps como exemplo novamente, poderíamos usar cachos de halteres inclinados. Enrole o peso cerca de 2 polegadas e contrair o máximo possível por 6 segundos. A isometria permite que você desenvolva tensão em um determinado ângulo da articulação e há uma transição em torno de 10 graus em Camisola Real Betis Balompie qualquer direção do ângulo em que você está se contraindo. Essas isometria de posição esticada permitirão que você desenvolva controle total sobre os primeiros 30 graus do movimento. Você deve continuar a aplicar os métodos 1 e 2 também.
4. Tempos concêntricos lentos
O uso de um ritmo concêntrico lento (a fase do elevador onde a carga está viajando para longe do piso) permite desenvolver tensão durante toda a amplitude de movimento. Leve cerca de 5 segundos para passar pela fase concêntrica e esteja preparado para cortar seu peso pela metade.
Estes devem ser feitos no início do Camisola Seleção Sul‑Coreana de Futebol Cyc de treinamentoComo a tensão geral é relativamente baixa-enquanto os concentricos lentos são ótimos para a reeducação, eles não constroem diretamente músculos. Os movimentos concêntricos lentos também são um ótimo protocolo pós-cirurgia para preencher a lacuna entre terapia e programação completa. Eles permitem que você treine com segurança e diminua o risco de re-lesão, considerando que as cargas são substancialmente reduzidas.
5. exercícios de esforço submáximo
O esforço submáximo indica que você não treina para o fracasso ou exaustão. Por exemplo, usando um peso que você pode levantar para 10 repetições para falhar e fazer apenas 6 repetições com ele. Isso nos permite aumentar o volume de trabalho que fazemos ao utilizar a melhor técnica e praticar a contração muscular por meio de uma amplitude de movimento.
Vamos comparar o treinamento com o fracasso com o esforço submáximo:
-3 Define o fracasso com seu 10 Rep máx. 10 repetições no primeiro set, 7 no segundo e 5 no terceiro, para um total de 22 repetições
-8 conjuntos de 6 com a mesma carga nos dá um total de 48 repetições -mais do que o dobro do volume e com a melhor execução
Há um tempo e um lugar para empurrar seus limites e ir para a parede, mas não há nada de errado em passar algumas semanas trabalhando sub-maximamente para uma determinada parte do corpo-especialmente ao ir para o fracasso em suas partes fracas do corpo, quase faz Claro que você acabará usando outros músculos, além do músculo alvo.Ryan Faehnle-454-Edit
6. Alongamentos de baixa carga e longa duração para a cápsula da junta
Às vezes, um músculo não dispara devido ao mau posicionamento das articulações. Por exemplo, quando você levanta o braço para o lado e depois Camisola Borussia Monchengladbach sobre sua cabeça, muitas pessoas pensam que é apenas movimento escapular e seqüestro umeral, mas na verdade há um movimento muito mais sutil acontecendo na articulação chamada “deslizamento inferior”, onde o Chefe do úmero “desliza” para longe do acrômio enquanto você levanta.
Não se sinta mal se você nunca ouviu falar de deslizamento inferior – eu nunca ouvi falar disso até falar com um fisioterapeuta. Apenas usando o transporte como exemplo, se você estiver tão ligado que não pode deslizar inferior, seu serrato anterior e o manguito rotador também não será ativado. Alongamentos de baixa carga e longa duração ajudam na mobilidade das articulações porque não apenas afetam os músculos, mas também afetam a cápsula articular. Eles precisam ser feitos por um mínimo de 4 minutos (sim, são chatos como diabos).
São muito difíceis de descrever, mas alguns exemplos são o alongamento do dorminhoco para os ombros e a tração de transporte e quadril. Procure “Kelly Starrett” (fisioterapeuta) no YouTube ou procure seu livro, tornando -se um leopardo flexível, para ver essas coisas em ação.
Sobre o autor:
Vince Delmonte é o autor de Nonsense Muscle Building: Skinny Pessoa segredos para o músculo ultrajante, obtenha o Foundat VincedelMontefitness.com
Ele é especialista em ensinar pessoas magras a construir músculos e obter peso rapidamente, sem drogas, suplementos e treinamento menos do que antes. Um instrutor de fitness popular mundial e autor, Vince Delmonte é conhecido como o principal especialista do “Guy Skinny” e ajudou muito mais pessoas e meninas magras a derrotar seus genes musculares sem drogas e suplementos. O mais procurado instrutor de fitness em sua área, um colaborador regular da revista de fitness masculina e o autor do principal curso de construção muscular do mundo para os hardgainers, sem construção muscular sem sentido.
